W zdrowej diecie powinny znajdować się ryby, po które powinno się sięgać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Polacy najczęściej wybierają pstrąga, dorsza, łososia, zapominając, że jest jeszcze leszcz, który jest rybą nie tylko bardzo zdrową, ale i bardzo smaczną.
Nie wszystkie ryby są zdrowe, zatem planując posiłek, warto pod uwagę wziąć tylko te, które mają dużo wartości odżywczych, a przy tym hodowane są w czystych wodach. Do takich ryb zalicza się między innymi leszcz, który ma wprawdzie tłuste mięso, ale to właśnie dzięki niemu bogaty jest w kwasy tłuszczowe omega-3, białka, minerały i tłuszcze, przez które tę rybę warto wprowadzić do codziennej diety.
Spis treści:
Kilka faktów o leszczu
Leszcz to słodkowodna ryba należąca do rodziny karpiowatych. Występuje w niemal całej Europie, zachodniej Azji oraz w polskich dużych jeziorach, rzekach nizinnych i w przybrzeżnej strefie Bałtyku. Ulubioną miejscówką są słabo zasolone wody strefy przyujściowej o słabym nurcie i mulistym dnie. Jego aparat gębowy przystosowany jest do zasysania mułu, dzięki czemu sprawnie żeruje w poszukiwaniu pokarmu, żłobiąc doły osiągające nawet 10 metrów głębokości.
Osobniki dorastają do 5-6 kilogramów masy ciała i do 80 centymetrów długości. Przeciętnie jednak najczęściej łowi się sztuki maksymalnie 3-kilogramowe, nie oznacza to jednak, że większe się nie trafiają – rekord Polski wynosi 6,9 kilograma i 76 centymetrów (Źródło: Wiadomości Wędkarskie).
Ryba leszcz nie jest objęta ochroną gatunkową, łowiona jest przez cały rok, dzięki czemu jest łatwo dostępna. Sezon na leszcza przypada na połowę sierpnia i cały wrzesień, ponieważ wtedy ryby żerują właściwie całą dobę.
Leszcz – wartości odżywcze
Wartości odżywcze leszcza zależą między innymi od płci i wieku, warunków siedliska i dostępności żywności oraz sezonu, w którym ryba została złowiona. Standardowo 100 gramów (105 kcal) jadalnej części leszcza zawiera: 17,1 g białka, 55 mg cholesterolu, 4,4 g tłuszczu, 77 g wody i 0,9 g kwasów tłuszczowych.
Mięso zawiera sporo składników biologicznych, które odgrywają istotną rolę w organizmie człowieka, jak na przykład fosfor, potas, wapń 25 mg, magnez 30 mg, sód, oprócz tego cenne witaminy jak A i PP oraz niewielkie ilości witamin C, B1, B2, E i D. Leszcz uważany jest za świetny zamiennik mięsa, który ma właściwości przeciwutleniające, antyseptyczne i przeciwzapalne. Wpływa ponadto na zmniejszenie ilości cholesterolu we krwi, poprawia ogólną kondycję skóry, a jego regularne spożywanie może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zaburzeń hormonalnych.
Warto wiedzieć, że leszcz jest stosowany w medycynie do produkcji leków zawierających insulinę i pankreatynę, a jego kawior znaleźć można w maseczkach na twarz.
Leszcz a inne ryby – krótkie porównanie
Wielu z nas zastanawia się, czy leszcz jest rzeczywiście wart uwagi w porównaniu z pstrągiem czy łososiem. Otóż leszcz ma kilka wyraźnych przewag: jest rybą rodzimą, łowioną w polskich wodach, przez co jej ślad węglowy jest wielokrotnie mniejszy niż importowanego łososia atlantyckiego. Zawartość omega-3 jest nieco niższa niż w łososiu, ale wystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie przy regularnym spożywaniu. Leszcz jest też znacznie tańszy, co czyni go dostępnym źródłem zdrowego białka dla każdego.
Jeśli interesujesz się zdrowym odżywianiem i chcesz wiedzieć więcej o tym, co warto włączyć do codziennej diety, zajrzyj do artykułu o zasadach zdrowego odżywiania i produktach wspomagających utratę wagi – znajdziesz tam mnóstwo praktycznych wskazówek.
Leszcz w kuchni
W sklepach można znaleźć rybę w różnych wersjach: mrożonej, świeżej, patroszonej czy w postaci filetów, dzięki czemu można przygotować niemal każdy rodzaj potrawy. Każda z tych wersji ma swoje zalety – na przykład tusze niezwykle łatwo obrabia się termicznie, zatem będą idealne dla osób niewyprobionych w przyrządzaniu ryb.
Leszcz jest rybą o dużej zawartości drobnych ości, co może utrudnić filetowanie i jedzenie. Dlatego niektórzy kucharze rekomendują maczać leszcza w occie lub wędzić rybę – dzięki czemu ości miękną i nie utrudniają konsumpcji. Mięso jest delikatne w smaku, do tego ma skłonność do rozpadania się, dlatego głównie rybę się smaży lub piecze. Można również przygotować tradycyjny przysmak odpowiedni też dla dzieci – zamarynować rybę w zalewie octowej z dodatkiem marchwi i cebuli. Smak ryby jest przyrównywany do karpia, a jeśli ryba jest świeża i z dobrego źródła, na pewno będzie pyszna. Przy zakupie warto zwrócić uwagę, czy oko ryby jest błyszczące i wypukłe, a łuska jednolita. Mięso musi być zwarte i sprężyste, a sama ryba powinna mieć średnio intensywny zapach.
Jak przygotować leszcza przed gotowaniem
Przed przystąpieniem do gotowania leszcza warto go odpowiednio przygotować. Świeżą rybę należy dokładnie oczyścić z łusek, wypatroszyć i opłukać pod zimną wodą. Jeśli kupujemy całą rybę, możemy poprosić sprzedawcę, by wyczyścił ją za nas – większość sklepów rybnych chętnie to zrobi.
Filety przed smażeniem warto osuszyć papierowym ręcznikiem, dzięki czemu panierka lepiej się przyklei i nie będzie tłusta. Jeśli martwisz się ościami – polecam metodę nacinania: przy filetowaniu robimy gęste, ukośne nacięcia co około 5-8 mm wzdłuż całej długości fileta, przecinając drobne ości. Po usmażeniu w wysokiej temperaturze ości stają się całkowicie miękkie i nieodczuwalne.
Przepisy na leszcza
Jako standardowe dodatki do leszcza używa się cebulę, paprykę, marchew oraz świeże warzywa. Najlepiej komponuje się z takimi przyprawami jak czosnek i natka pietruszki, które doskonale podkreślają smak pieczonego mięsa. Wielbicielom dań zdrowych i warzywnych do gustu powinien przypaść leszcz z grilla pieczony z dodatkiem masła, soku z cytryny oraz z gałązką kopru.
Najpopularniejszym przepisem, który dominuje w polskiej kuchni, jest leszcz w panierce. Rybę bardzo łatwo się przygotowuje, a dzięki temu, że korzysta się z nacinanych filetów, ości nie są wyczuwalne. Wystarczy właściwie pokroić rybę na około dwucentymetrowe kawałki i każdy kawałek obtoczyć w mące z jajkami i przyprawami.
Innym daniem jest leszcz w chrzanie – niewymagające nakładu czasu i umiejętności. Dzwonki leszcza układa się rondlu, zalewa roztopionym masłem z bulionem, dodaje starty chrzan i dusi na małym ogniu przez 10 minut, dodaje się śmietanę i dusi następne 20 minut. Na koniec przyprawia się solą, cukrem i sokiem z cytryny.
Leszcz pieczony z warzywami – propozycja na zdrowy obiad
To mój ulubiony sposób na leszcza – prosty, szybki i bardzo smaczny. Całą rybę (lub większe dzwonki) nacieramy solą, pieprzem i czosnkiem, a następnie układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Obok kładziemy plastry cebuli, marchewki i papryki, skrapiamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Pieczemy w 200°C przez około 30-35 minut. Gotowe! Danie jest lekkie, aromatyczne i pełne wartości odżywczych – idealne na lekkostrawny obiad.
Marynowany leszcz w occie – przepis na zimno
To danie świetnie sprawdza się jako przekąska lub dodatek do obiadu. Rybę kroimy w dzwonki lub filety, oprószamy solą i odstawiamy na godzinę. Następnie przygotowujemy zalewę: zagotowujemy wodę z octem (1:1), cukrem, zielem angielskim, liściem laurowym i pieprzem. Do słoika wkładamy warstwami kawałki ryby, plastry marchewki i cebuli, zalewamy przestudzoną zalewą. Po 24 godzinach w lodówce danie jest gotowe do spożycia. Ości po marynowaniu w occie stają się zupełnie miękkie – to naprawdę sprawdzony trik.
Jeśli lubisz ryby w różnych odsłonach, koniecznie sprawdź też sałatkę z wędzonej ryby z mango – to połączenie smaków, które naprawdę zaskakuje i sprawdza się na każdym przyjęciu.
Leszcz – przechowywanie i mrożenie
Świeżego leszcza należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 1-2 dni od zakupu. Jeśli chcemy zamrozić rybę, najlepiej zrobić to bezpośrednio po zakupie: oczyszczoną rybę lub filety wkładamy do woreczka strunowego, usuwamy jak najwięcej powietrza i wkładamy do zamrażalnika. W temperaturze -18°C leszcz zachowa świeżość przez 3-4 miesiące. Rozmrażamy zawsze w lodówce przez noc – nigdy w gorącej wodzie, bo mięso stanie się wodniste i straci smak.
Leszcz a dieta – dla kogo szczególnie polecany?
Leszcz jest doskonałym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej – 100 g dostarcza jedynie 105 kcal, a przy tym jest bogaty w białko, które syci na długo. Ze względu na korzystny profil kwasów tłuszczowych polecam go osobom z podwyższonym cholesterolem, chorobami sercowo-naczyniowymi oraz kobietom w ciąży (jako zamiennik bardziej zanieczyszczonego metalami ciężkimi łososia hodowlanego). Dla dzieci sprawdzi się w postaci nacinanych filetów w panierce – bez wyczuwalnych ości, a pełen wartości.
Warto wiedzieć, że dieta lekkostrawna często bazuje właśnie na rybach słodkowodnych takich jak leszcz – są lekkostrawne, delikatne dla przewodu pokarmowego i jednocześnie odżywcze. Jeśli szukasz jeszcze więcej inspiracji na zdrowe dania, sprawdź też artykuł o zdrowych dodatkach do posiłków, które warto wprowadzić do codziennej diety.
Leszcz ma swoje święto!
Leszcz to doskonała ryba, która doczekała się nawet swojego święta. W sierpniu w Nowym Warpnie (powiat policki) odbywa się tradycyjny festyn pod nazwą Święto Leszcza. To skłania do wniosku, że ryba ta na dobre powinna zagościć na talerzach – nie tylko od święta. Dajcie jej szansę, bo naprawdę warto!
